Flexibilidad y fuerza en la niñez

Se entiende por flexibilidad la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. Esta depende del tipo de articulación, de la longitud y la elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del musculo contra la cual se trabaja en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.

La flexibilidad de la columna alcanza su máximo a la edad de los 8 a 9 años y después decrece constantemente. El máximo del desarrollo de la flexibilización se produce entre los 12 y 14 años. La edad optima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y los 13 años.

Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan en forma poco económica, desequilibrada o con sobre carga.

La fuerza es la capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura. El trabajo dinámico de la fuerza se basa en ejercicios excéntricos (estiramiento) y concéntricos (acortamiento), mientras que el trabajo estático se fundamenta en ejercicios isométricos (tensión elevada) de la musculación.

La fuerza se incrementa después de los 13 a 14 años, con diferencias según el sexo a los 11 años. Una capacidad de entrenamiento ventajosa se establece al alcanzar un nivel suficiente de testosterona en las células.

En la niñez hay de desechar los ejercicios puros de fuerza y dar preferencia a los ejercicios variados dinámicos, en cuyo caso el aparato motor pasivo, en especial la columna vertebral, ha de quedar descargado.

El entrenamiento con pesas sólo se debe iniciar una vez que la columna vertebral haya madurado.

Aptitud física en la niñez

Hay diferentes respuestas al ejercicio entre niños, adolescentes y adultos. Esta calidad de respuesta esta supeditada, en ocasiones, al entrenamiento, y en otros casos al crecimiento y desarrollo normales. En los niños y adolescentes muchos de los cambios que determinan los procesos de maduración ocultan las modificaciones del entrenamiento. Ejemplo de esto son algunos de los siguientes parámetros: menor frecuencia cardíaca, mayor volumen de eyección sistólica, tasa máxima de lactato sanguíneo, economía del movimiento.

Asimismo, las capacidades fisiológicas son proporcionales a las dimensiones corporales, a las modificaciones hormonales y a los cambios puberales.

Estas capacidades son, en definitiva, las que determinan la aptitud física de un niño e incluso las que limitan su rendimiento.

Respeto a estos parámetros sobre los cuales se han realizado el mayor número de investigaciones, se encuentran el consumo de oxígeno y la capacidad de entrenamiento en condiciones aeróbicas en los niños.

A medida que los niños crecen, aumenta el consumo de oxígeno en forma paralela hasta los 12 años, quizás con una mejor adaptación en varones alrededor de los 5 años.

La máxima potencia aeróbica está relacionada directamente con la edad, de manera que cuanto menor sea ésta, mejor será la adaptación al entrenamiento, y el sexo por intermedio de los pesos magros y a la masa muscular como responsable de la actividad.

Con referencia a la capacidad de los niños para trabajar o entrenar en actividades de tipo anaeróbico, es significativamente más baja que en los adolescentes y adultos. Mientras que la potencia aeróbica máxima no cambia con la edad, la performance anaeróbica aumenta progresivamente con el crecimiento.

Un indicador suplementario de la capacidad anaeróbica es el grado de acidosis en la que el músculo es capaz todavía de contraerse. Los niños no pueden alcanzar niveles de acidosis tan elevados como los adolescentes y adultos.

Por último, con respecto a los sustratos energéticos periféricos, el contenido de éstos en los niños se corresponde con el de los adultos y no representan un factor limitante en el metabolismo energético, al igual que la reducción de las reservas de fosfágenos durante ejercicios de intensidad creciente y la adaptación local al entrenamiento.

Recuperación de la energía

Después de cualquier actividad física, sea intensa o no, prolongada o no, se debe proceder a la recuperación de la energía gastada, lo cual en actividades máximas requiere tiempo, el que a menudo no es respetado cuando se programan competencias muy seguidas, a veces en días sucesivos y otras en un mismo día, y una recuperación incompleta va a atentar contra un buen rendimiento del individuo.

Durante los procesos de recuperación existen varios factores para tomar en consideración:
La recuperación de las reservas de fosfágeno, del oxígeno de la mioglobina y del glucógeno muscular y la eliminación del ácido láctico, tanto del músculo como de la sangre.

En síntesis

La recuperación al cabo de un ejercicio exhaustivo es la siguiente:
· Entre 2 y 3 minutos se necesitan para recuperar el fosfágeno muscular (ATP y PC).
· Entre 3 y 5 minutos se necesitan para saldar deuda de oxígeno alactácido.
· Entre 1 y 2 minutos se necesitan para restaurar el oxígeno de la mioglobina muscular.
· Entre 10 y 46 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios prolongados.
· Entre 5 y 24 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios intermitentes (discontinuados).
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, mediante ejercicios de menor intensidad.
· Entre 1 y 2 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, si se hace recuperación por reposo.
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para cancelar la deuda de oxígeno lactácido.


Recuperación de las reservas del fosfágeno

Al principio de cualquier actividad deportiva se utilizan las reservas energéticas del ATP y PC, y sólo ésta, si la actividad es de muy corta duración y de elevada intensidad. La recomposición de las reservas de fosfágeno es rápida durante la recuperación al cabo de un ejercicio veloz y continuo. Habitualmente, con una buena provisión de oxígeno, la mayor parte se recupera alrededor de 2 minutos y se completa prácticamente todo lo gastado a los tres minutos. La mitad del fosfágeno utilizado durante el ejercicio se repone dentro de los 20 a 30 segundos de recuperación.
Los deportistas que utilizan en forma predominante este tipo de energía se recuperan muy rápido, entre 2 y 3 minutos.

Si la actividad es intermitente, con períodos de descanso (por ejemplo Rugby), durante éstos se efectúa la reposición del PC gastado en los intervalos activos. El ATP consumido es repuesto por la energía que deriva de la glucólisis aeróbica, y parte de este ATP recompone el PC gastado, es decir, el ATP es resintetizado directamente a partir del ciclo de Krebs o de la glucólisis anaeróbica. En cambio el PC lo hace en forma indirecta desde el ATP y en esta reposición aeróbica corresponde saldar lo que se denomina deuda de oxígeno alactácido y ocurre en la primera parte de la recuperación.

Recuperación del oxígeno muscular

El oxígeno muscular se encuentra en la mioglobina, proteína análoga a la hemoglobina sanguínea que almacena y facilita la difusión del oxígeno desde la sangre hacia mitocondrias, donde aquél se consume produciendo el metabolismo aeróbico. Las fibras con más cantidad de mioglobina son las de contracción lenta, de mayor capacidad aeróbica, por lo cual se las llama fibras rojas. La reserva de oxígeno de la mioglobina es escasa, pero suministra una fuente rápida para los músculos. Si se toma en cuenta que los individuos entrenados tienen mayor masa muscular, en ellos el oxígeno de la mioglobina podría llegar a los 500 ml, esta reserva es muy importante sobre todo para los ejercicios intermitentes. Este oxígeno de la mioglobina representa una fuente rápida para las fases iniciales del ejercicio, hasta que llegue el oxígeno absorbido por los pulmones y transportado por la sangre, por lo cual es el primero en ser consumido y contribuye a demorar la producción del metabolismo anaeróbico lactácido, con la consiguiente disminución en la producción de ácido láctico.

Esto resulta muy provechoso en los ejercicios intermitentes, pues el oxígeno se repone en las pausas y se utiliza durante la actividad. Al igual que en las reservas del fosfágeno, las del oxígeno de la mioglobina son repuestas rápidamente durante la recuperación, pues no depende de la producción metabólica de ATP, sino de la pO2 (presión parcial de oxígeno) sanguíneo, que a su vez depende de los volúmenes minuto cardíaco y respiratorio.

Recuperación del glucógeno muscular

Es indudablemente el glucógeno la principal fuente de combustible que cederá energía para la recomposición de ATP, y en la recuperación del glucógeno muscular influyen significativamente la dieta y el tipo de ejercicio realizado, es decir, su duración e intensidad.
Es importante la cantidad de hidratos de carbono consumidos en una dieta apropiada para una perfecta reposición del glucógeno muscular; si la dieta es pobre en hidratos de carbono, la reposición del glucógeno muscular es muy lenta, hecho que se debe considerar en entrenamientos agotadores y continuados.

La reservas de glucógeno pueden aumentarse con la sobre compensación, lo cual significa reposo muscular y dieta rica en hidratos de carbono después de sesiones de entrenamiento exhaustivos. Si no se consume una dieta rica en hidratos de carbono o es muy escasa en estos nutrientes, pueden necesitarse hasta 5 días o más para reponer el glucógeno muscular gastado en un ejercicio agotador, y aún con una dieta rica en hidratos de carbono se requieren alrededor de 46 horas para reponerlo por completo, pero esta reposición es sumamente rápida en las primeras 10 horas, siempre considerando que el trabajo máximo sea continuo.

En cambio, si el ejercicio a pesar de ser máximo es breve o intermitente, con períodos de reposo, la recuperación del glucógeno muscular es más rápida y para ello basta una dieta normal mixta, pero por supuesto es mejor la que contenga elevado tenor de glúcidos. En estos casos la recuperación total de las reservas de glucógeno muscular demora 24 horas y es muy rápida en las primeras 5 horas, e incluso sin alimentos se produce una significativa recomposición en las primeras 2 horas de reposo. Estos aspectos deben ser tenidos muy en cuenta, pues en entrenamientos rigurosos donde se exige una gran intensidad y duración de las actividades, sin una completa reposición del glucógeno muscular se observa una gran disminución en el rendimiento del deportista, aunque la dieta sea normal.

El glucógeno hepático que mantendrá a la glucosa sanguínea y ésta al glucógeno muscular proviene esencialmente de la dieta, pero además, el hígado, por un proceso denominado neoglucogénesis y a través de modificaciones y adaptaciones de la vía Embden-Meyerhof, puede sintetizar glucógeno a partir del ácido lático, de las proteínas a través de los aminoácidos glucogénicos y de las grasas como el glicerol.

Eliminación del ácido láctico

Es importante la rápida eliminación del ácido láctico, producido durante el ejercicio, dado que su presencia provoca fatiga muscular y acidosis metabólica. Parte del ácido láctico formado se convierte en glucógeno muscular, parte en glucógeno hepático, parte en glucosa y parte en ácido pirúvico, que a través del ciclo de Krebs termina en CO2 y H2O, y genera energía aeróbica. Otra parte también se combina con el bicarbonato del plasma, con los buffers celulares, y por último, en parte se elimina con la orina, disminuyendo su pH. La eliminación del ácido láctico, tanto muscular como sanguíneo, es más rápida si se efectúa recuperación con ejercicios de menor intensidad que si se lo efectúa con reposo.
En el primer caso, después de un ejercicio máximo y continuo, se demora entre 30 minutos y una hora, y en el segundo caso, entre 1 y 2 horas. La deuda de oxígeno lactácida es cancelada entre los 30 y 60 minutos, y en su mayor parte en los primeros 15 minutos.

Consumo de Oxígeno

El ser humano carece de reservas de oxígeno o éstas son mínimas, por lo que, para efectuar las combustiones aeróbicas, necesita recibir oxígeno con la respiración, y la cantidad necesaria de oxígeno la da la combustión que se realiza.
Al consumirse el oxígeno en la combustión con el glucógeno o con la grasa, se produce liberación de energía, la que puede ser captada en parte para generar ATP o puede disiparse en forma de calor.
Esta producción energética se puede medir a través del calor producido o, más fácilmente, a través del oxígeno consumido, sabiendo que al consumir un litro (l) de oxígeno se generan 5 Kcal si el combustible es el glucógeno y 4,7 Kcal si el combustible es la grasa.
De este modo se pueden conocer el gasto de energía que demandan las diversas actividades deportivas.

Conociendo el gasto energético de cada deporte, podemos trasportarlo al que realiza el individuo en estudio, y se puede determinar entonces su propio gasto energético.

Capacidad Aeróbica de trasformación energética

En disciplinas deportivas de mediana o larga duración la posibilidad de realizar trabajo depende de la capacidad del organismo de captar, transportar y utilizar el oxígeno. A medida que aumenta el consumo de oxígeno, se eleva la capacidad de transformación aeróbica de la energía, la que se mide en consumo máximo de oxígeno en litros por minuto (VO2 máx).

Limite anaeróbico

Indudablemente, el VO2 máx. no es el parámetro perfecto para medir la capacidad aeróbica, o mejor dicho, el límite entre aerobiosis y anaerobiosis. Con el entrenamiento aeróbico se logra una mejoría en el consumo máximo de oxígeno en litros por minuto (VO2 máx) sin tener necesidad de recurrir al metabolismo anaeróbico. El límite anaeróbico es aquel en el cual el ácido láctico comienza a elevarse en la sangre. En las personas no entrenadas este límite ocurre cuando se encuentra en las proximidades del 55% del VO2 máx.; en los entrenados, alrededor del 70%, y en los muy bien entrenados puede llegar al 85% de su VO2 máx.

Si los aparatos circulatorio y respiratorio proveen suficiente oxígeno a los músculos activos y la demanda no es superior a su aporte, en estos músculos se realiza el metabolismo aeróbico, que terminara en CO2 y H2O, con muy poca producción de lactato.

En cambio, si el aporte de oxigeno es insuficiente, el metabolismo muscular será eminentemente anaeróbico, con producción de lactato, y la acidosis resultante, que bloquea enzimas musculares, paraliza reacciones químicas productoras de energía dentro del músculo y aumenta la acidosis sanguínea.

Capacidad anaeróbica de transformación energética

Durante un trabajo sub máximo el metabolismo aeróbico demora en cubrir las necesidades energéticas, es decir que comienza el trabajo con el metabolismo anaeróbico. Esto se denomina deuda de oxígeno, que debe ser saldada al final del ejercicio.

Saldando la deuda de oxígeno durante la recuperación se busca restablecer las reservas de fosfágeno y de oxígeno de la mioglobina y eliminar el exceso de ácido láctico y de calor generado por el trabajo.

Velocidad al entrenar

Beneficios del entrenamiento

Velocidad

La velocidad es la acción de recorrer una distancia o ejecutar una tarea en el menor tiempo posible, en la velocidad, además del trabajo, influye el factor tiempo.

En lo que atañe a la actividad física, tiene importancia la velocidad de reacción y la velocidad del movimiento, tanto general como de los segmentos corporales.

La velocidad de reacción es la velocidad ojo-músculo dependiente del tiempo de llegada del estímulo a los receptores sensoriales, del que tarda en llegar al sistema nervioso, del de la elaboración de la respuesta y del que demora en llegar el órgano efector, que ocasiona su salida del reposo.

La velocidad de los movimientos depende, en general, de la velocidad de contracción muscular, de la amplitud del ángulo de articulación de las palancas que actúan en el movimiento y de las reservas de energía, de fosfágeno, glucógeno y provisión de oxígeno, y de la tolerancia a la acidez creciente, es decir, de la cantidad de buffers intracelulares que posee el organismo.

Con respecto a las reservas energéticas es necesario conocer que el sistema anaeróbico alactácido (glucólisis pura) produce energía (ATP) con alta velocidad, pero su duración es de solo 15 segundos como término medio y de 30 como máximo, el sistema anaeróbico lactácido provee energía también con alta velocidad, pero su duración difícilmente supere los 45 segundos y tiene un tope de 90 segundos.

Por medio del entrenamiento se puede aumentar la capacidad del sistema lactácido a través del aumento de los sistemas buffers para contrarrestar la acidosis creciente y un poco el de los depósitos de ATP y PC.

La velocidad de reacción puede entrenarse mejorando el tiempo entre el estímulo-elaboración-respuesta, pues la velocidad de conducción nerviosa no se modifica. La velocidad de desplazamiento depende de la velocidad de los movimientos de los distintos segmentos, de su dirección, de que sea la adecuada, de la amplitud de extensión de las articulaciones y de la coordinación neuromuscular, es decir, de la eliminación de cualquier movimiento superfluo, que consume energía y entorpece la acción.

Entrenando la resistencia

Beneficios del entrenamiento

Resistencia

La resistencia es la capacidad del organismo para realizar un trabajo durante un tiempo considerable, es decir, una alta tolerancia del organismo a la fatiga producida por un trabajo prolongado, tolerancia que consiste en aumentar la capacidad del metabolismo orgánico y la resistencia a los cambios intracelulares provocados por la actividad prolongada.

En reposo, tanto en entrenados como en personas sedentarias, no hay diferencias significativas en la presión parcial de oxígeno arterial, en cambio, con cargas máximas, la presión parcial de oxígeno arterial desciende alrededor de unos 10 a 12 mm3 hg, hecho que no se observa en las personas no entrenadas.
Las causas que provocan este descenso no se conocen, quizá se explique porque durante la carga máxima el entrenado respira más profunda y lentamente. Esta economía respiratoria es conveniente, ya que, de lo contrario, la hiperventilación provocaría una gran participación de los músculos respiratorios, lo cual aumentaría el consumo de oxígeno.

Por otra parte, la disminución de la presión parcial de oxígeno arterial no influye en la saturación de oxígeno de la sangre. En cambio, la presión parcial de oxígeno venoso no disminuye en el atleta tanto como en el sedentario.
Este hecho indica que el riego sanguíneo durante el trabajo, sobre todo en el sector capilar, es mayor en la persona entrenada para la resistencia que en la persona sedentaria.

Entre el entrenado y el sedentario no hay diferencias en la presión parcial de Co2 venoso y arterial durante el reposo, la diferencia se observa durante el trabajo, el sedentario sufre una caída intensa de la presión parcial de Co2 arterial, mientras que en el entrenado esta disminución es lenta. Ello significa que mediante el aumento en el riego sanguíneo se puede trasportar más cantidad de Co2.

Con respecto al ph, las personas sedentarias, bajo trabajos intensos, sufren un rápido desplazamiento hacia el lado ácido, los individuos entrenados demoran en hacerlo y tienen además una recuperación más rápida.

En deportistas altamente entrenados los valores bajos del ph se observan solo en condiciones competitivas, o sea, en trabajos extenuantes, por lo cual alcanzan y toleran valores de ph más bajos que las personas no entrenadas.
Tampoco hay diferencias en el reposo en para el lactato, tanto en sujetos sedentarios como en deportistas entrenados. Lo mismo ocurre en cargas submáximas, pero a medida que aumenta la carga, los sedentarios alcanzan niveles mas altos de lactato, en tanto que el entrenado llega a niveles altos en condiciones competitivas, con muy buena tolerancia.

La acidosis lactácida metabólica provoca síntomas como diseña intensa, palidez, sudor, frío, mareos y náuseas, pero es de corta duración y rápidamente recuperable cuando se deja la actividad.

Como consecuencia de la mejor vascularización aumenta el riego sanguíneo y consecuentemente lo puede hacer el consumo de oxígeno. Partiendo de condiciones idénticas, el riego sanguíneo de un sedentario puede aumentar durante el ejercicio intenso unas 30 veces y en el entrenado unas 45 veces.
En reposo, y bajo las mismas condiciones, el consumo de oxígeno puede aumentar unas 130 veces en el sedentario y unas 200 veces en el entrenado.

Entrenar la fuerza

Beneficios del entrenamiento

Fuerza

Esta cualidad constituye una de las manifestaciones vitales del aparato locomotor del ser humano y es uno de los componentes principales que hacen a la salud física de la persona.

Los beneficios de entrenar esta cualidad son diversos, entre los cuales podemos hacer referencia a mejoras en la coordinación intra e inter muscular, a una mayor economía de esfuerzo, es decir, tener un menor desgaste en la ejecución de una misma acción, también es de vital importancia para mantener una buena postura, ya que fortalece nuestra musculatura en general, y fortalece los tendones, prevención de enfermedades, etc.

Tener fuerza es la capacidad que tiene un músculo para ejercer mucha tensión. Entrenar la fuerza se hace a través de ejercicios de fuerza máxima. Podemos definirla como la capacidad física de ejercer tensión contra una resistencia, los músculos esqueléticos son los efectores de la motricidad, los encargados de generarla, para lo cual utilizan la energía derivada de los procesos biológicos. Un músculo produce fuerza al desarrollar fuerza estática (contracciones isométricas) o fuerza dinámica (trabajo isotónico), la cual a su vez puede ser positiva o concéntrica o negativa o excéntrica. También podemos considerar la resistencia de la fuerza (cuando la carga dura mucho tiempo) en el sector anaeróbico y aeróbico. El desarrollo dinámico positivo de la fuerza es el que predomina en casi todos los entrenamientos deportivos. Una forma especial es la fuerza rápida, es decir, la capacidad del músculo para desarrollar fuerza en corto tiempo, cualidad utilizada en el salto, el sprint y los lanzamientos. Existen factores limitantes de la fuerza, como la sección trasversal de la fibra muscular. Hay una relación directa entre la fuerza y la sección trasversal de la fibra, así como también la disposición de estas. Son más fuertes los músculos en que las fibras se disponen de sentido oblicuo con respecto a aquellos en que lo hacen en sentido paralelo, siempre con referencia al eje del músculo. La fuerza desarrollada por el músculo también depende del largo inicial, con una longitud del sarcómero de 2 u puede desarrollar su mayor fuerza.

La motivación del deportista en el momento de la competencia tiene importancia en el desarrollo de la fuerza.

Son factores de diferencia de la fuerza el sexo y la edad. Por ejemplo la fuerza de la mujer es en general 46% menor que la del hombre en los músculos flexores del codo y en porcentajes variables en los otros grupos musculares. Respecto de la edad, el máximo de la fuerza se alcanza alrededor de los 20 años y se mantiene unos 10 años.

En cuanto a los cambios morfológicos musculares determinados por el entrenamiento de la fuerza, puede decirse que las escasas contracciones repetidas frente a una pequeña resistencia multiplican la resistencia muscular. En la miofibrilla se observa un aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) que provoca un aumento del grosor de la fibra.

En levantadores de pesa, por ejemplo, se pudo comprobar un incremento en más del 60% de las fibras de contracción rápida (fibras A), en relación a las fibras de contracción lenta (fibras C). Esto demuestra como ocurre la hipertrofia, y se cree que en la musculatura humana no se produce hiperplasia, o sea, crecimiento de nuevas fibras. Como resultado del entrenamiento se ha observado un aumento del 20 al 75% de la fosfocreatina e incremento del contenido de ATP y de enzimas, tanto las de la glucólisis como las oxidativas, esto capacita al músculo para una alta liberación de energía en corto plazo. También en el músculo hipertrofiado se encuentra mayores concentraciones de ADN y ARN.

Formas y expresiones de la fuerza

• Fuerza máxima: Máxima tensión posible, o sea, una carga que se pueda levantar solo una vez en un movimiento dado y se desarrolla con cargas pesadas y submáximas (80-100% del peso que puede levantar cada persona), pocas repeticiones y lentamente. La persona deberá probar una carga que le represente su mayor esfuerzo en un sola repetición o sea que de manera consecutiva y sin descanso, no pueda volver a hacer dicha fuerza. Esta será la fuerza máxima. A partir de ahí se trabaja con un porcentaje menor de esa carga y con un máximo de 6 repeticiones. Los descansos entre cada repetición deben superar el minuto y medio.

• Fuerza explosiva: Máximo de tensión en el mínimo de tiempo, se desarrolla con cargas pesadas, pocas repeticiones y el máximo de velocidad.

• Fuerza potencia o potencia estándar: Producción de gran cantidad de trabajo en un tiempo dado. De aplicación y empleo en todos los deportes. Se desarrolla con mediana carga (60-75% del peso que puede levantar cada persona), mediana cantidad de repeticiones y alta velocidad.

• Fuerza veloz: Similar a la anterior, pero con cargas más livianas y más repeticiones.

• Fuerza relativa: Es la relación entre la envergadura del individuo y su capacidad muscular. Tiene importancia en boxeo, yudo, levantamiento de pesas, etc.

• Fuerza resistente localizada: Capacidad de soportar una carga durante un tiempo prolongado. Se desarrolla con cargas livianas, muchas repeticiones y con un ritmo generalmente lento, dependiendo de los componentes anteriores.

• Fuerza resistente general: Esta cualidad se desarrolla muy eficientemente con el entrenamiento en circuito, que es una forma de trabajo que se realiza en rodeo continuado de manera de interesar sucesivamente a todos los grupos musculares.