Beneficios del entrenamiento
Fuerza
Esta cualidad constituye una de las manifestaciones vitales del aparato locomotor del ser humano y es uno de los componentes principales que hacen a la salud física de la persona.
Los beneficios de entrenar esta cualidad son diversos, entre los cuales podemos hacer referencia a mejoras en la coordinación intra e inter muscular, a una mayor economía de esfuerzo, es decir, tener un menor desgaste en la ejecución de una misma acción, también es de vital importancia para mantener una buena postura, ya que fortalece nuestra musculatura en general, y fortalece los tendones, prevención de enfermedades, etc.
Tener fuerza es la capacidad que tiene un músculo para ejercer mucha tensión. Entrenar la fuerza se hace a través de ejercicios de fuerza máxima. Podemos definirla como la capacidad física de ejercer tensión contra una resistencia, los músculos esqueléticos son los efectores de la motricidad, los encargados de generarla, para lo cual utilizan la energía derivada de los procesos biológicos. Un músculo produce fuerza al desarrollar fuerza estática (contracciones isométricas) o fuerza dinámica (trabajo isotónico), la cual a su vez puede ser positiva o concéntrica o negativa o excéntrica. También podemos considerar la resistencia de la fuerza (cuando la carga dura mucho tiempo) en el sector anaeróbico y aeróbico. El desarrollo dinámico positivo de la fuerza es el que predomina en casi todos los entrenamientos deportivos. Una forma especial es la fuerza rápida, es decir, la capacidad del músculo para desarrollar fuerza en corto tiempo, cualidad utilizada en el salto, el sprint y los lanzamientos. Existen factores limitantes de la fuerza, como la sección trasversal de la fibra muscular. Hay una relación directa entre la fuerza y la sección trasversal de la fibra, así como también la disposición de estas. Son más fuertes los músculos en que las fibras se disponen de sentido oblicuo con respecto a aquellos en que lo hacen en sentido paralelo, siempre con referencia al eje del músculo. La fuerza desarrollada por el músculo también depende del largo inicial, con una longitud del sarcómero de 2 u puede desarrollar su mayor fuerza.
Los beneficios de entrenar esta cualidad son diversos, entre los cuales podemos hacer referencia a mejoras en la coordinación intra e inter muscular, a una mayor economía de esfuerzo, es decir, tener un menor desgaste en la ejecución de una misma acción, también es de vital importancia para mantener una buena postura, ya que fortalece nuestra musculatura en general, y fortalece los tendones, prevención de enfermedades, etc.
Tener fuerza es la capacidad que tiene un músculo para ejercer mucha tensión. Entrenar la fuerza se hace a través de ejercicios de fuerza máxima. Podemos definirla como la capacidad física de ejercer tensión contra una resistencia, los músculos esqueléticos son los efectores de la motricidad, los encargados de generarla, para lo cual utilizan la energía derivada de los procesos biológicos. Un músculo produce fuerza al desarrollar fuerza estática (contracciones isométricas) o fuerza dinámica (trabajo isotónico), la cual a su vez puede ser positiva o concéntrica o negativa o excéntrica. También podemos considerar la resistencia de la fuerza (cuando la carga dura mucho tiempo) en el sector anaeróbico y aeróbico. El desarrollo dinámico positivo de la fuerza es el que predomina en casi todos los entrenamientos deportivos. Una forma especial es la fuerza rápida, es decir, la capacidad del músculo para desarrollar fuerza en corto tiempo, cualidad utilizada en el salto, el sprint y los lanzamientos. Existen factores limitantes de la fuerza, como la sección trasversal de la fibra muscular. Hay una relación directa entre la fuerza y la sección trasversal de la fibra, así como también la disposición de estas. Son más fuertes los músculos en que las fibras se disponen de sentido oblicuo con respecto a aquellos en que lo hacen en sentido paralelo, siempre con referencia al eje del músculo. La fuerza desarrollada por el músculo también depende del largo inicial, con una longitud del sarcómero de 2 u puede desarrollar su mayor fuerza.
La motivación del deportista en el momento de la competencia tiene importancia en el desarrollo de la fuerza.
Son factores de diferencia de la fuerza el sexo y la edad. Por ejemplo la fuerza de la mujer es en general 46% menor que la del hombre en los músculos flexores del codo y en porcentajes variables en los otros grupos musculares. Respecto de la edad, el máximo de la fuerza se alcanza alrededor de los 20 años y se mantiene unos 10 años.
En cuanto a los cambios morfológicos musculares determinados por el entrenamiento de la fuerza, puede decirse que las escasas contracciones repetidas frente a una pequeña resistencia multiplican la resistencia muscular. En la miofibrilla se observa un aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) que provoca un aumento del grosor de la fibra.
En levantadores de pesa, por ejemplo, se pudo comprobar un incremento en más del 60% de las fibras de contracción rápida (fibras A), en relación a las fibras de contracción lenta (fibras C). Esto demuestra como ocurre la hipertrofia, y se cree que en la musculatura humana no se produce hiperplasia, o sea, crecimiento de nuevas fibras. Como resultado del entrenamiento se ha observado un aumento del 20 al 75% de la fosfocreatina e incremento del contenido de ATP y de enzimas, tanto las de la glucólisis como las oxidativas, esto capacita al músculo para una alta liberación de energía en corto plazo. También en el músculo hipertrofiado se encuentra mayores concentraciones de ADN y ARN.
Formas y expresiones de la fuerza
• Fuerza máxima: Máxima tensión posible, o sea, una carga que se pueda levantar solo una vez en un movimiento dado y se desarrolla con cargas pesadas y submáximas (80-100% del peso que puede levantar cada persona), pocas repeticiones y lentamente. La persona deberá probar una carga que le represente su mayor esfuerzo en un sola repetición o sea que de manera consecutiva y sin descanso, no pueda volver a hacer dicha fuerza. Esta será la fuerza máxima. A partir de ahí se trabaja con un porcentaje menor de esa carga y con un máximo de 6 repeticiones. Los descansos entre cada repetición deben superar el minuto y medio.
• Fuerza explosiva: Máximo de tensión en el mínimo de tiempo, se desarrolla con cargas pesadas, pocas repeticiones y el máximo de velocidad.
• Fuerza potencia o potencia estándar: Producción de gran cantidad de trabajo en un tiempo dado. De aplicación y empleo en todos los deportes. Se desarrolla con mediana carga (60-75% del peso que puede levantar cada persona), mediana cantidad de repeticiones y alta velocidad.
• Fuerza veloz: Similar a la anterior, pero con cargas más livianas y más repeticiones.
• Fuerza relativa: Es la relación entre la envergadura del individuo y su capacidad muscular. Tiene importancia en boxeo, yudo, levantamiento de pesas, etc.
• Fuerza resistente localizada: Capacidad de soportar una carga durante un tiempo prolongado. Se desarrolla con cargas livianas, muchas repeticiones y con un ritmo generalmente lento, dependiendo de los componentes anteriores.
• Fuerza resistente general: Esta cualidad se desarrolla muy eficientemente con el entrenamiento en circuito, que es una forma de trabajo que se realiza en rodeo continuado de manera de interesar sucesivamente a todos los grupos musculares.
En cuanto a los cambios morfológicos musculares determinados por el entrenamiento de la fuerza, puede decirse que las escasas contracciones repetidas frente a una pequeña resistencia multiplican la resistencia muscular. En la miofibrilla se observa un aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) que provoca un aumento del grosor de la fibra.
En levantadores de pesa, por ejemplo, se pudo comprobar un incremento en más del 60% de las fibras de contracción rápida (fibras A), en relación a las fibras de contracción lenta (fibras C). Esto demuestra como ocurre la hipertrofia, y se cree que en la musculatura humana no se produce hiperplasia, o sea, crecimiento de nuevas fibras. Como resultado del entrenamiento se ha observado un aumento del 20 al 75% de la fosfocreatina e incremento del contenido de ATP y de enzimas, tanto las de la glucólisis como las oxidativas, esto capacita al músculo para una alta liberación de energía en corto plazo. También en el músculo hipertrofiado se encuentra mayores concentraciones de ADN y ARN.
Formas y expresiones de la fuerza
• Fuerza máxima: Máxima tensión posible, o sea, una carga que se pueda levantar solo una vez en un movimiento dado y se desarrolla con cargas pesadas y submáximas (80-100% del peso que puede levantar cada persona), pocas repeticiones y lentamente. La persona deberá probar una carga que le represente su mayor esfuerzo en un sola repetición o sea que de manera consecutiva y sin descanso, no pueda volver a hacer dicha fuerza. Esta será la fuerza máxima. A partir de ahí se trabaja con un porcentaje menor de esa carga y con un máximo de 6 repeticiones. Los descansos entre cada repetición deben superar el minuto y medio.
• Fuerza explosiva: Máximo de tensión en el mínimo de tiempo, se desarrolla con cargas pesadas, pocas repeticiones y el máximo de velocidad.
• Fuerza potencia o potencia estándar: Producción de gran cantidad de trabajo en un tiempo dado. De aplicación y empleo en todos los deportes. Se desarrolla con mediana carga (60-75% del peso que puede levantar cada persona), mediana cantidad de repeticiones y alta velocidad.
• Fuerza veloz: Similar a la anterior, pero con cargas más livianas y más repeticiones.
• Fuerza relativa: Es la relación entre la envergadura del individuo y su capacidad muscular. Tiene importancia en boxeo, yudo, levantamiento de pesas, etc.
• Fuerza resistente localizada: Capacidad de soportar una carga durante un tiempo prolongado. Se desarrolla con cargas livianas, muchas repeticiones y con un ritmo generalmente lento, dependiendo de los componentes anteriores.
• Fuerza resistente general: Esta cualidad se desarrolla muy eficientemente con el entrenamiento en circuito, que es una forma de trabajo que se realiza en rodeo continuado de manera de interesar sucesivamente a todos los grupos musculares.
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