Después de cualquier actividad física, sea intensa o no, prolongada o no, se debe proceder a la recuperación de la energía gastada, lo cual en actividades máximas requiere tiempo, el que a menudo no es respetado cuando se programan competencias muy seguidas, a veces en días sucesivos y otras en un mismo día, y una recuperación incompleta va a atentar contra un buen rendimiento del individuo.
Durante los procesos de recuperación existen varios factores para tomar en consideración:
La recuperación de las reservas de fosfágeno, del oxígeno de la mioglobina y del glucógeno muscular y la eliminación del ácido láctico, tanto del músculo como de la sangre.
En síntesis
La recuperación al cabo de un ejercicio exhaustivo es la siguiente:
· Entre 2 y 3 minutos se necesitan para recuperar el fosfágeno muscular (ATP y PC).
· Entre 3 y 5 minutos se necesitan para saldar deuda de oxígeno alactácido.
· Entre 1 y 2 minutos se necesitan para restaurar el oxígeno de la mioglobina muscular.
· Entre 10 y 46 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios prolongados.
· Entre 5 y 24 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios intermitentes (discontinuados).
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, mediante ejercicios de menor intensidad.
· Entre 1 y 2 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, si se hace recuperación por reposo.
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para cancelar la deuda de oxígeno lactácido.
Recuperación de las reservas del fosfágeno
Al principio de cualquier actividad deportiva se utilizan las reservas energéticas del ATP y PC, y sólo ésta, si la actividad es de muy corta duración y de elevada intensidad. La recomposición de las reservas de fosfágeno es rápida durante la recuperación al cabo de un ejercicio veloz y continuo. Habitualmente, con una buena provisión de oxígeno, la mayor parte se recupera alrededor de 2 minutos y se completa prácticamente todo lo gastado a los tres minutos. La mitad del fosfágeno utilizado durante el ejercicio se repone dentro de los 20 a 30 segundos de recuperación.
Los deportistas que utilizan en forma predominante este tipo de energía se recuperan muy rápido, entre 2 y 3 minutos.
Si la actividad es intermitente, con períodos de descanso (por ejemplo Rugby), durante éstos se efectúa la reposición del PC gastado en los intervalos activos. El ATP consumido es repuesto por la energía que deriva de la glucólisis aeróbica, y parte de este ATP recompone el PC gastado, es decir, el ATP es resintetizado directamente a partir del ciclo de Krebs o de la glucólisis anaeróbica. En cambio el PC lo hace en forma indirecta desde el ATP y en esta reposición aeróbica corresponde saldar lo que se denomina deuda de oxígeno alactácido y ocurre en la primera parte de la recuperación.
Recuperación del oxígeno muscular
El oxígeno muscular se encuentra en la mioglobina, proteína análoga a la hemoglobina sanguínea que almacena y facilita la difusión del oxígeno desde la sangre hacia mitocondrias, donde aquél se consume produciendo el metabolismo aeróbico. Las fibras con más cantidad de mioglobina son las de contracción lenta, de mayor capacidad aeróbica, por lo cual se las llama fibras rojas. La reserva de oxígeno de la mioglobina es escasa, pero suministra una fuente rápida para los músculos. Si se toma en cuenta que los individuos entrenados tienen mayor masa muscular, en ellos el oxígeno de la mioglobina podría llegar a los 500 ml, esta reserva es muy importante sobre todo para los ejercicios intermitentes. Este oxígeno de la mioglobina representa una fuente rápida para las fases iniciales del ejercicio, hasta que llegue el oxígeno absorbido por los pulmones y transportado por la sangre, por lo cual es el primero en ser consumido y contribuye a demorar la producción del metabolismo anaeróbico lactácido, con la consiguiente disminución en la producción de ácido láctico.
Esto resulta muy provechoso en los ejercicios intermitentes, pues el oxígeno se repone en las pausas y se utiliza durante la actividad. Al igual que en las reservas del fosfágeno, las del oxígeno de la mioglobina son repuestas rápidamente durante la recuperación, pues no depende de la producción metabólica de ATP, sino de la pO2 (presión parcial de oxígeno) sanguíneo, que a su vez depende de los volúmenes minuto cardíaco y respiratorio.
Recuperación del glucógeno muscular
Es indudablemente el glucógeno la principal fuente de combustible que cederá energía para la recomposición de ATP, y en la recuperación del glucógeno muscular influyen significativamente la dieta y el tipo de ejercicio realizado, es decir, su duración e intensidad.
Es importante la cantidad de hidratos de carbono consumidos en una dieta apropiada para una perfecta reposición del glucógeno muscular; si la dieta es pobre en hidratos de carbono, la reposición del glucógeno muscular es muy lenta, hecho que se debe considerar en entrenamientos agotadores y continuados.
La reservas de glucógeno pueden aumentarse con la sobre compensación, lo cual significa reposo muscular y dieta rica en hidratos de carbono después de sesiones de entrenamiento exhaustivos. Si no se consume una dieta rica en hidratos de carbono o es muy escasa en estos nutrientes, pueden necesitarse hasta 5 días o más para reponer el glucógeno muscular gastado en un ejercicio agotador, y aún con una dieta rica en hidratos de carbono se requieren alrededor de 46 horas para reponerlo por completo, pero esta reposición es sumamente rápida en las primeras 10 horas, siempre considerando que el trabajo máximo sea continuo.
En cambio, si el ejercicio a pesar de ser máximo es breve o intermitente, con períodos de reposo, la recuperación del glucógeno muscular es más rápida y para ello basta una dieta normal mixta, pero por supuesto es mejor la que contenga elevado tenor de glúcidos. En estos casos la recuperación total de las reservas de glucógeno muscular demora 24 horas y es muy rápida en las primeras 5 horas, e incluso sin alimentos se produce una significativa recomposición en las primeras 2 horas de reposo. Estos aspectos deben ser tenidos muy en cuenta, pues en entrenamientos rigurosos donde se exige una gran intensidad y duración de las actividades, sin una completa reposición del glucógeno muscular se observa una gran disminución en el rendimiento del deportista, aunque la dieta sea normal.
El glucógeno hepático que mantendrá a la glucosa sanguínea y ésta al glucógeno muscular proviene esencialmente de la dieta, pero además, el hígado, por un proceso denominado neoglucogénesis y a través de modificaciones y adaptaciones de la vía Embden-Meyerhof, puede sintetizar glucógeno a partir del ácido lático, de las proteínas a través de los aminoácidos glucogénicos y de las grasas como el glicerol.
Eliminación del ácido láctico
Es importante la rápida eliminación del ácido láctico, producido durante el ejercicio, dado que su presencia provoca fatiga muscular y acidosis metabólica. Parte del ácido láctico formado se convierte en glucógeno muscular, parte en glucógeno hepático, parte en glucosa y parte en ácido pirúvico, que a través del ciclo de Krebs termina en CO2 y H2O, y genera energía aeróbica. Otra parte también se combina con el bicarbonato del plasma, con los buffers celulares, y por último, en parte se elimina con la orina, disminuyendo su pH. La eliminación del ácido láctico, tanto muscular como sanguíneo, es más rápida si se efectúa recuperación con ejercicios de menor intensidad que si se lo efectúa con reposo.
En el primer caso, después de un ejercicio máximo y continuo, se demora entre 30 minutos y una hora, y en el segundo caso, entre 1 y 2 horas. La deuda de oxígeno lactácida es cancelada entre los 30 y 60 minutos, y en su mayor parte en los primeros 15 minutos.
Durante los procesos de recuperación existen varios factores para tomar en consideración:
La recuperación de las reservas de fosfágeno, del oxígeno de la mioglobina y del glucógeno muscular y la eliminación del ácido láctico, tanto del músculo como de la sangre.
En síntesis
La recuperación al cabo de un ejercicio exhaustivo es la siguiente:
· Entre 2 y 3 minutos se necesitan para recuperar el fosfágeno muscular (ATP y PC).
· Entre 3 y 5 minutos se necesitan para saldar deuda de oxígeno alactácido.
· Entre 1 y 2 minutos se necesitan para restaurar el oxígeno de la mioglobina muscular.
· Entre 10 y 46 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios prolongados.
· Entre 5 y 24 horas se necesitan para recomponer el glucógeno muscular, en caso de ejercicios intermitentes (discontinuados).
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, mediante ejercicios de menor intensidad.
· Entre 1 y 2 hora se necesitan para eliminar el ácido láctico muscular y sanguíneo, si se hace recuperación por reposo.
· Entre 1/2 y 1 hora se necesitan para cancelar la deuda de oxígeno lactácido.
Recuperación de las reservas del fosfágeno
Al principio de cualquier actividad deportiva se utilizan las reservas energéticas del ATP y PC, y sólo ésta, si la actividad es de muy corta duración y de elevada intensidad. La recomposición de las reservas de fosfágeno es rápida durante la recuperación al cabo de un ejercicio veloz y continuo. Habitualmente, con una buena provisión de oxígeno, la mayor parte se recupera alrededor de 2 minutos y se completa prácticamente todo lo gastado a los tres minutos. La mitad del fosfágeno utilizado durante el ejercicio se repone dentro de los 20 a 30 segundos de recuperación.
Los deportistas que utilizan en forma predominante este tipo de energía se recuperan muy rápido, entre 2 y 3 minutos.
Si la actividad es intermitente, con períodos de descanso (por ejemplo Rugby), durante éstos se efectúa la reposición del PC gastado en los intervalos activos. El ATP consumido es repuesto por la energía que deriva de la glucólisis aeróbica, y parte de este ATP recompone el PC gastado, es decir, el ATP es resintetizado directamente a partir del ciclo de Krebs o de la glucólisis anaeróbica. En cambio el PC lo hace en forma indirecta desde el ATP y en esta reposición aeróbica corresponde saldar lo que se denomina deuda de oxígeno alactácido y ocurre en la primera parte de la recuperación.
Recuperación del oxígeno muscular
El oxígeno muscular se encuentra en la mioglobina, proteína análoga a la hemoglobina sanguínea que almacena y facilita la difusión del oxígeno desde la sangre hacia mitocondrias, donde aquél se consume produciendo el metabolismo aeróbico. Las fibras con más cantidad de mioglobina son las de contracción lenta, de mayor capacidad aeróbica, por lo cual se las llama fibras rojas. La reserva de oxígeno de la mioglobina es escasa, pero suministra una fuente rápida para los músculos. Si se toma en cuenta que los individuos entrenados tienen mayor masa muscular, en ellos el oxígeno de la mioglobina podría llegar a los 500 ml, esta reserva es muy importante sobre todo para los ejercicios intermitentes. Este oxígeno de la mioglobina representa una fuente rápida para las fases iniciales del ejercicio, hasta que llegue el oxígeno absorbido por los pulmones y transportado por la sangre, por lo cual es el primero en ser consumido y contribuye a demorar la producción del metabolismo anaeróbico lactácido, con la consiguiente disminución en la producción de ácido láctico.
Esto resulta muy provechoso en los ejercicios intermitentes, pues el oxígeno se repone en las pausas y se utiliza durante la actividad. Al igual que en las reservas del fosfágeno, las del oxígeno de la mioglobina son repuestas rápidamente durante la recuperación, pues no depende de la producción metabólica de ATP, sino de la pO2 (presión parcial de oxígeno) sanguíneo, que a su vez depende de los volúmenes minuto cardíaco y respiratorio.
Recuperación del glucógeno muscular
Es indudablemente el glucógeno la principal fuente de combustible que cederá energía para la recomposición de ATP, y en la recuperación del glucógeno muscular influyen significativamente la dieta y el tipo de ejercicio realizado, es decir, su duración e intensidad.
Es importante la cantidad de hidratos de carbono consumidos en una dieta apropiada para una perfecta reposición del glucógeno muscular; si la dieta es pobre en hidratos de carbono, la reposición del glucógeno muscular es muy lenta, hecho que se debe considerar en entrenamientos agotadores y continuados.
La reservas de glucógeno pueden aumentarse con la sobre compensación, lo cual significa reposo muscular y dieta rica en hidratos de carbono después de sesiones de entrenamiento exhaustivos. Si no se consume una dieta rica en hidratos de carbono o es muy escasa en estos nutrientes, pueden necesitarse hasta 5 días o más para reponer el glucógeno muscular gastado en un ejercicio agotador, y aún con una dieta rica en hidratos de carbono se requieren alrededor de 46 horas para reponerlo por completo, pero esta reposición es sumamente rápida en las primeras 10 horas, siempre considerando que el trabajo máximo sea continuo.
En cambio, si el ejercicio a pesar de ser máximo es breve o intermitente, con períodos de reposo, la recuperación del glucógeno muscular es más rápida y para ello basta una dieta normal mixta, pero por supuesto es mejor la que contenga elevado tenor de glúcidos. En estos casos la recuperación total de las reservas de glucógeno muscular demora 24 horas y es muy rápida en las primeras 5 horas, e incluso sin alimentos se produce una significativa recomposición en las primeras 2 horas de reposo. Estos aspectos deben ser tenidos muy en cuenta, pues en entrenamientos rigurosos donde se exige una gran intensidad y duración de las actividades, sin una completa reposición del glucógeno muscular se observa una gran disminución en el rendimiento del deportista, aunque la dieta sea normal.
El glucógeno hepático que mantendrá a la glucosa sanguínea y ésta al glucógeno muscular proviene esencialmente de la dieta, pero además, el hígado, por un proceso denominado neoglucogénesis y a través de modificaciones y adaptaciones de la vía Embden-Meyerhof, puede sintetizar glucógeno a partir del ácido lático, de las proteínas a través de los aminoácidos glucogénicos y de las grasas como el glicerol.
Eliminación del ácido láctico
Es importante la rápida eliminación del ácido láctico, producido durante el ejercicio, dado que su presencia provoca fatiga muscular y acidosis metabólica. Parte del ácido láctico formado se convierte en glucógeno muscular, parte en glucógeno hepático, parte en glucosa y parte en ácido pirúvico, que a través del ciclo de Krebs termina en CO2 y H2O, y genera energía aeróbica. Otra parte también se combina con el bicarbonato del plasma, con los buffers celulares, y por último, en parte se elimina con la orina, disminuyendo su pH. La eliminación del ácido láctico, tanto muscular como sanguíneo, es más rápida si se efectúa recuperación con ejercicios de menor intensidad que si se lo efectúa con reposo.
En el primer caso, después de un ejercicio máximo y continuo, se demora entre 30 minutos y una hora, y en el segundo caso, entre 1 y 2 horas. La deuda de oxígeno lactácida es cancelada entre los 30 y 60 minutos, y en su mayor parte en los primeros 15 minutos.
Entradas
0 comentarios:
Publicar un comentario